Die heimlichen Dirigenten deines Hormonsystems: Insulin und Cortisol

Unser Hormonsystem ist ein fein abgestimmtes Orchester, in dem zahlreiche Botenstoffe miteinander harmonieren müssen. Zwei Hormone spielen dabei eine besonders wichtige Rolle: Insulin und Cortisol. Sie sind die "Dirigenten" unseres Stoffwechsels und beeinflussen direkt unsere Zyklusgesundheit. Doch warum genau sind sie so entscheidend, und wie können wir sie in Balance halten?

Insulin und Cortisol: Die Masterhormone deines Stoffwechsels

Insulin und Cortisol gehören zu den wichtigsten Regulatoren unseres Hormonsystems.

Insulin ist das Hormon, das den Blutzucker in die Zellen schleust, um dort als Energie genutzt zu werden. Ein stabiler Blutzuckerspiegel ist essenziell für den weiblichen Zyklus, da starke Schwankungen hormonelle Dysbalancen begünstigen können.

Cortisol, unser "Stresshormon", sorgt dafür, dass wir in Stresssituationen leistungsfähig bleiben. Doch dauerhaft erhöhte oder zu niedrige Cortisolwerte können unsere Zyklusgesundheit beeinträchtigen.

Warum ein stabiler Blutzucker für deinen Zyklus so wichtig ist

Ein schwankender Blutzuckerspiegel bedeutet ständige Insulinspitzen. Dies kann zu Heißhunger, Energieschwankungen und langfristig sogar zu einer Insulinresistenz führen. Für den Zyklus bedeutet dies:

• Höhere Insulinspiegel fördern die Fetteinlagerung, insbesondere im Bauchbereich. Fettzellen sind hormonell aktiv und können Östrogen produzieren, was das Risiko einer Östrogendominanz erhöht.

• Eine Östrogendominanz kann Zyklusunregelmäßigkeiten, PMS und starke Blutungen begünstigen.

• Insulinresistenz steht in engem Zusammenhang mit PCOS (Polyzystisches Ovarialsyndrom), das durch unregelmäßige oder ausbleibende Eisprünge gekennzeichnet ist.

Insulinresistenz und ihre Auswirkungen auf den Zyklus

Insulinresistenz entsteht, wenn die Zellen nicht mehr ausreichend auf Insulin reagieren und der Körper immer mehr Insulin produzieren muss, um den Blutzucker zu regulieren. Dies kann zu einem Teufelskreis führen, der sich auch auf die Hormone auswirkt:

• Hohe Insulinspiegel stören das hormonelle Gleichgewicht und können den Eisprung verhindern oder verzögern.

• Erhöhte Insulinwerte fördern die Produktion von Androgenen (männliche Hormone), was Symptome wie Akne, vermehrten Haarwuchs (Hirsutismus) oder Haarausfall begünstigen kann.

• Ein gestörter Zyklus mit langen oder unregelmäßigen Zyklen ist eine häufige Folge, insbesondere bei Frauen mit PCOS.

Insulinresistenz trägt zur Entwicklung einer Östrogendominanz bei, da Insulin die Produktion von SHBG (Sexualhormon-bindendes Globulin) senkt, was zu höheren freien Östrogenspiegeln führt.

Die gute Nachricht: Durch eine gezielte Ernährung und einen gesunden Lebensstil lässt sich die Insulinresistenz oft verbessern oder sogar umkehren.

Die Wechselwirkung zwischen Insulin und Cortisol

Insulin und Cortisol beeinflussen sich gegenseitig:

• Chronischer Stress führt zu einem dauerhaft erhöhten Cortisolspiegel, der wiederum den Blutzucker ansteigen lässt. Dies zwingt den Körper, mehr Insulin auszuschütten.

• Ein hoher Insulinspiegel kann die Nebennieren stressen und so die Cortisolproduktion weiter antreiben. Ein Teufelskreis entsteht.

• Langfristig können diese Ungleichgewichte zu Erschöpfung, Progesteronmangel und sogar zu einer ausbleibenden Periode führen.

Die Auswirkungen von zu viel oder zu wenig Cortisol auf den Zyklus

Ein erhöhter oder erniedrigter Cortisolspiegel kann sich folgendermaßen auf den Zyklus auswirken:

• Zu viel Cortisol: Kann den Progesteronspiegel senken, was zu kürzeren Zyklen, PMS-Symptomen oder einem unerfüllten Kinderwunsch führen kann.

• Zu wenig Cortisol: Kann durch eine Nebennierenüberlastung entstehen und führt oft zu Erschöpfung, Antriebslosigkeit und Zyklusunregelmäßigkeiten.

So stabilisierst du deinen Blutzucker und bringst deine Hormone ins Gleichgewicht

Eine stabile Blutzucker- und Stressregulation kann deinem Zyklus nachhaltig helfen. Hier einige Empfehlungen:

Ernährungstipps für stabilen Blutzucker

• Proteinreich frühstücken: Starte mit einer Mahlzeit, die reich an Eiweiß und gesunden Fetten ist.

• Langsame Kohlenhydrate wählen: Vollkornprodukte, Gemüse und Hülsenfrüchte halten den Blutzucker stabil.

• Zucker und einfache Kohlenhydrate meiden: Reduziere Süßigkeiten, weißes Brot und Softdrinks.

• Genug gesunde Fette essen: Avocados, Nüsse, Olivenöl und fetter Fisch helfen, den Blutzucker stabil zu halten.

• Regelmäßig essen: Längere Hungerphasen können Heißhungerattacken und Insulinspitzen fördern.

Lebensstil-Tipps für weniger Stress und gesunde Hormone

• Stressbewältigung praktizieren: Yoga, Meditation oder Atemübungen helfen, Cortisol zu regulieren.

• Bewegung ohne Überlastung: Regelmäßige, moderate Bewegung wie Spazierengehen, Radfahren oder sanftes Krafttraining sind ideal.

• Guter Schlaf: 7-9 Stunden erholsamer Schlaf unterstützen die Hormonbalance und verbessern die Insulinsensitivität der Zellen.

• Koffein und Alkohol reduzieren: Beide können den Blutzucker destabilisieren und Cortisol erhöhen.

Ein ausgewogener Lebensstil, bewusste Ernährung und gezielte Stressreduktion können Wunder für deine Zyklusgesundheit bewirken.

 Quellen

• Sara Gottfried, "The Hormone Cure", Scribner, 2014.

• Lara Briden, "Period Repair Manual", Pan Macmillan, 2018.

• Aviva Romm, "The Adrenal Thyroid Revolution", HarperOne, 2017.