PMS – Mehr als nur Stimmungsschwankungen: Ursachen & ganzheitliche Lösungen

Fast jede zweite Frau erlebt es – Gereiztheit, Heißhunger, Stimmungsschwankungen oder schmerzhafte Wassereinlagerungen kurz vor der Periode. Doch obwohl das Prämenstruelle Syndrom (PMS) weit verbreitet ist, wird es oft als unvermeidliche Nebenerscheinung des weiblichen Zyklus abgetan. Dabei sind die Beschwerden keineswegs "normal" – sie sind vielmehr ein Zeichen eines hormonellen Ungleichgewichts. Die gute Nachricht? Es gibt Wege, um PMS ganzheitlich zu lindern!

Was ist PMS und welche Formen gibt es?

PMS umfasst eine Vielzahl an körperlichen und emotionalen Symptomen, die in der zweiten Zyklushälfte auftreten und mit der Periode wieder abklingen. Forscher unterscheiden dabei verschiedene Formen:

• PMS-A (Anxiety): Nervosität, Reizbarkeit, Angstzustände – häufig durch Überschuss an Östrogen und einen Progesteronmangel verursacht.

  
  

• PMS-C (Cravings): Heißhunger auf Süßes oder Kohlenhydrate, Blutzuckerschwankungen.

  
  

• PMS-D (Depression): Niedergeschlagenheit, Schlafstörungen, Antriebslosigkeit – oft mit niedrigen Serotonin- und Progesteronspiegeln verbunden.

  
  

• PMS-H (Hydration): Wassereinlagerungen, geschwollene Brüste, Gewichtszunahme durch hormonell bedingte Natriumretention.

  
  

• PMDD (Prämenstruelle Dysphorische Störung): Besonders schwere Form mit starken depressiven Verstimmungen und emotionaler Labilität.

Wie viele Frauen sind betroffen?

Schätzungen zufolge leiden rund 30–40 % der Frauen im gebärfähigen Alter an PMS, bei etwa 5–8 % sind die Symptome so stark, dass sie den Alltag massiv beeinträchtigen (PMDD). Trotz dieser hohen Zahlen wird PMS oft nicht ernst genommen oder unzureichend behandelt.

Schulmedizinische Behandlung – Was wird empfohlen?

In der klassischen Medizin werden zur PMS-Behandlung häufig verschrieben:

• Hormonelle Verhütung (Pille, Hormonspirale) – unterdrückt den Zyklus, behebt aber nicht die Ursache.

  
  

• Antidepressiva (SSRI) – können bei PMDD kurzfristig helfen, behandeln aber nur Symptome und haben Nebenwirkungen.

  
  

• Diuretika – gegen Wassereinlagerungen, bergen jedoch das Risiko von Mineralstoffverlusten.

  
  

• Schmerzmittel & entzündungshemmende Medikamente – lindern Beschwerden, gehen aber nicht an die Wurzel des Problems.

Während diese Ansätze kurzfristige Linderung verschaffen können, greifen sie oft nicht die zugrundeliegenden Ursachen an.

PMS verstehen: Die wahren Ursachen

PMS entsteht in den meisten Fällen durch ein hormonelles Ungleichgewicht, das durch verschiedene Faktoren begünstigt wird:

• Östrogendominanz: Zu viel Östrogen relativ zu Progesteron kann Stimmungsschwankungen, Wassereinlagerungen und Brustspannen auslösen.

  
  

• Progesteronmangel: Progesteron wirkt beruhigend auf das Nervensystem. Ein Mangel führt zu Angstzuständen, Schlafproblemen und Gereiztheit.

  
  

• Blutzuckerschwankungen: Instabile Blutzuckerwerte können Heißhunger, Energielosigkeit und Stimmungsschwankungen verstärken.

  
  

• Nährstoffmängel: Ein Defizit an Magnesium, Vitamin B6, Omega-3-Fettsäuren oder Zink kann PMS-Symptome verschlimmern.

  
  

• Stress & Nebennierenschwäche: Chronischer Stress senkt Progesteron und verstärkt Östrogendominanz.

  
  

• Leber- & Darmbelastung: Die Leber baut Östrogen ab – ist sie überlastet, kann ein Überschuss entstehen. Zudem ist der Abbau der Östrogenmetaboliten entscheidend, da ein unausgeglichener Stoffwechsel zu einer Rückresorption führen kann. Eine unausgeglichene Darmflora kann Entzündungen fördern und PMS verstärken.

Ganzheitliche Lösungen – So kannst du PMS natürlich lindern

• Hormonelles Gleichgewicht unterstützen:

  
  

  • Progesteron natürlich fördern: Vitamin C, Magnesium, B-Vitamine oder Mönchspfeffer können helfen.

    
    

  • Mönchspfeffer jedoch nicht als universelle Lösung sehen: Nicht jede Frau profitiert davon, und in manchen Fällen kann er PMS-Symptome sogar verschlimmern. Daher sollte er gezielt und individuell abgestimmt eingesetzt werden.

    
    

  • Östrogenabbau unterstützen: Kreuzblütler-Gemüse (Brokkoli, Kohl), Leinsamen und Bitterstoffe fördern die Leberfunktion.

    
    

  • Entzündungen senken: Omega-3-Fettsäuren (z. B. Fisch, Leinöl) helfen, PMS-Symptome zu reduzieren.

    
    

  • Gezielte Supplementierung kann hilfreich sein: Je nach individuellem Bedarf können Nahrungsergänzungsmittel wie Magnesium, Vitamin B6 oder Omega-3 sinnvoll sein.

• Ernährung optimieren:

  
  

  • Zucker & Alkohol reduzieren – beides kann PMS verschlimmern.

    
    

  • Eiweißreiche Mahlzeiten stabilisieren den Blutzucker.

    
    

  • Magnesiumreiche Lebensmittel (Nüsse, Kakao, Spinat) helfen, Krämpfe zu lindern.

• Stress abbauen:

  
  

  • Regelmäßige Bewegung, Yoga oder Meditation unterstützen die Stressregulation.

    
    

  • Genügend Schlaf & Pausen sind essenziell für die Hormonbalance.

• Natürliche Helfer:

  
  

  • Adaptogene wie Ashwagandha oder Rhodiola können das Nervensystem stabilisieren.

Fazit – PMS ist behandelbar!

PMS ist ein Zeichen, dass dein Körper aus dem Gleichgewicht geraten ist – aber du musst nicht einfach damit leben! Mit der richtigen Ernährung, gezielter Nährstoffzufuhr und einem bewussten Lebensstil kannst du deinen Zyklus harmonisieren und dich in jeder Phase deines Zyklus wohlfühlen. Dein Wohlbefinden ist nicht nur eine Laune der Natur – du hast es in der Hand!

Quellen:

• Briden, L. (2018). Period Repair Manual. Pan Macmillan Australia.

• Hendrickson-Jack, L. (2019). The Fifth Vital Sign. Fertility Friday Publishing Inc.

• Takeda, T., et. al. (2022). Characteristics of the gut microbiota in women with premenstrual symptoms: a cross-sectional study. PLoS One. 17 (5): e0268466.

• Robinson, J., et. al. (2025). Effect of nutritional interventions on the psychological symptoms of premenstrual syndrome in women of reproduktive age: a systematic review of randomized controlled trials. Nutrition Reviews. 83 (2): 280-306.

• Studien zur PMS-Prävalenz: American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG)