Gesunde, zyklusorientierte Ernährung: Warum Kohlenhydrate für deinen Hormonhaushalt so wichtig sind

Hast du dich jemals gefragt, warum du an manchen Tagen voller Energie bist und an anderen einfach nur müde und antriebslos? Dein Zyklus hat einen enormen Einfluss auf dein Wohlbefinden – und die richtige Ernährung kann dabei ein echter Gamechanger sein! Eine bewusste, zyklusorientierte Ernährung hilft dir, hormonelle Balance zu fördern, PMS-Beschwerden zu lindern und dich in deinem Körper rundum wohlzufühlen. Besonders Kohlenhydrate spielen hier eine zentrale Rolle. Lass uns gemeinsam herausfinden, warum sie so wichtig sind und wie du sie optimal für dich nutzen kannst.

Der Einfluss des Zyklus auf den Stoffwechsel

Unser Zyklus wird durch die Hormone Östrogen und Progesteron gesteuert – und diese beeinflussen nicht nur unsere Fruchtbarkeit, sondern auch unseren Stoffwechsel und Energiebedarf: 

• Follikelphase (erst Zyklushälfte): Dein Körper ist jetzt besonders sensibel für Insulin, das heißt, du kannst Kohlenhydrate effizienter verwerten. Nutze diese Phase für gesunde, nährstoffreiche Mahlzeiten! 

• Ovulation (Zyklusmitte): Höchste Energielevel und Top-Performance – jetzt ist der perfekte Zeitpunkt für intensives Training und frische, leicht verdauliche Kohlenhydrate. 

• Lutealphase (zweite Zyklushälfte): Dein Stoffwechsel läuft jetzt auf Hochtouren, aber deine Insulinsensitivität nimmt ab.​ Komplexe Kohlenhydrate helfen dir, Heißhungerattacken zu vermeiden und dich länger satt zu fühlen. 

Warum Kohlenhydrate deine besten Freunde sind

Lass uns mit dem Mythos aufräumen: Kohlenhydrate machen nicht dick – sie sind deine beste Energiequelle! Gerade für uns Frauen sind sie essenziell, um hormonelle Schwankungen auszugleichen und unser Wohlbefinden zu verbessern:

• Power für deinen Körper: Dein Körper braucht Kohlenhydrate, um optimal zu funktionieren – besonders während deines Zyklus.

• Stressreduktion: Zu wenig Kohlenhydrate = erhöhter Cortisolspiegel = mehr Stress = gestörter Zyklus. Also gönn dir ruhig eine gute Portion gesunde Carbs!

• Schilddrüsen-Support: Deine Schilddrüse liebt Kohlenhydrate! Sie helfen, wichtige Hormone zu regulieren und deinen Stoffwechsel stabil zu halten.

• Blutzucker im Gleichgewicht: Komplexe Kohlenhydrate halten deinen Blutzucker stabil und verhindern Heißhungerattacken, besonders in der zweiten Zyklushälfte.

Warum aktive Frauen mehr Kohlenhydrate brauchen 

Sportlich aktiv? Dann sind Kohlenhydrate dein Schlüssel zu mehr Power und besserer Regeneration! Frauen haben aufgrund ihres hormonellen Profils einen höheren Bedarf an Kohlenhydraten als Männer – gerade, wenn sie regelmäßig trainieren. Während und nach dem Training füllen Kohlenhydrate deine Glykogenspeicher wieder auf und sorgen dafür, dass du dich energiegeladen fühlst. Besonders in der Lutealphase, wenn dein Körper mehr Energie verbrennt, ist eine ausreichende Kohlenhydratzufuhr essenziell, um Leistungseinbrüche und Heißhunger zu vermeiden. Studien zeigen, dass eine kohlenhydratreiche Ernährung Frauen dabei hilft, ihre Leistungsfähigkeit zu verbessern und hormonelle Dysbalancen zu verhindern. Also keine Angst vor guten Carbs – sie sind dein Treibstoff für mehr Power und ein rundum gutes Körpergefühl!

Die besten Kohlenhydrate für jede Zyklusphase Damit dein Körper optimal versorgt ist, solltest du die Art der Kohlenhydrate auf deine Zyklusphasen abstimmen:

• Follikelphase: Perfekt für leicht verdauliche Kohlenhydrate wie Quinoa, Haferflocken, Süßkartoffeln und Vollkornprodukte.

• Ovulation: Eine Mischung aus gesunden Kohlenhydraten und Proteinen gibt dir maximale Power. Setze auf frisches Obst, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte.

• Lutealphase: Ballaststoffreiche Kohlenhydrate helfen gegen Heißhunger und stabilisieren den Blutzucker. Wurzelgemüse, Hülsenfrüchte und Nüsse sind jetzt deine besten Freunde.

• Menstruation: Dein Körper braucht jetzt Nährstoffe zur Regeneration. Eisenreiche Lebensmittel wie Linsen, Haferflocken und dunkles Blattgemüse in Kombination mit Vitamin-C-reichem Obst unterstützen dich optimal.

Fazit: Mehr Energie, bessere Laune – dank smarter Kohlenhydrate 

Dein Zyklus ist kein Gegner, sondern dein Verbündeter – wenn du lernst, mit ihm zu arbeiten! Kohlenhydrate sind ein essenzieller Baustein für deine Hormonbalance, deine Energie und dein allgemeines Wohlbefinden. Anstatt sie zu meiden, solltest du lernen, sie gezielt für dich einzusetzen. Dein Körper wird es dir danken – mit mehr Energie, besserer Laune und einem rundum stärkeren Wohlbefinden. Also los, gib deinem Körper den Treibstoff, den er braucht, und rocke deinen Zyklus!  

Quellen

• Briden, Lara. Period Repair Manual. Pan Macmillan Australia, 2017.​

• Brighten, Jolene. Beyond the Pill. HarperOne, 2019.

• Institute of Medicine – Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids ​

• Burke et al., 2019, "Carbohydrate availability and training adaptation".​​

• McLay et al., 2016, "The effects of dietary carbohydrate manipulation on exercise performance in female athletes". ​

• Witbracht et al., 2015, American Journal of Clinical Nutrition, "Menstrual cycle and carbohydrate metabolism".